• Русский English Français Deutsch 简体中文

FatOut упражнения для похудения

FatOut упражнения

FatOut был основан на программе высокоинтенсивных тренировок в течение 8 недель. При этом тренировка состоит всего лишь из 4 минут, разбитых на 8 раундов, каждый раунд 30 сек: 20 сек работы и 10 сек отдыха. Результаты позволили значительно увеличить выносливость и скоростные показатели атлетов, одновременно уйдя от традиционных продолжительных тренировок по 60 мин. Все, что дает такой впечатляющий результат профессионалам, безусловно, хочется применить и к любителям. Приятным бонусом является похудение при соблюдении соответствующих правил питания.

Принципы упражнений FatOut

Временной протокол: 20 сек работы и 10 сек отдыха, 7-8 раундов. Упражнения необходимо выбирать (и масштабировать как для начинающих, так и для атлетов мужчин и женщин) таким образом, чтобы атлет мог выполнять их в течение всех 20 сек непрерывно.

Регулярность тренировок. Если вы решили работать по FatOut протоколу, то количество тренировок должно быть не менее 2-х в неделю для начинающих, в идеале это 3 тренировки FatOut и 1-3 традиционных длительных занятия по 60 мин.

Цикличность. Длительность цикла для достижения требуемого результата, будь то похудение для женщин или приобретение физической формы для начинающих атлетов, должно составлять порядка 8-ти недель.
Упражнения с высокой степенью интенсивности. Для разгона метаболизма и, соответственно, похудения необходимо выбирать высокоинтенсивные упражнения. Никто не мешает брать статические упражнения (планка, «стульчик», боковая планка и т.д.) для Табата протокола (например, 20 сек в планке и 10 сек отдыха), но это не приведет к желаемому эффекту похудения и роста мощностных показателей, хотя, безусловно, укреплению мышц способствует. Для начинающих рекомендуются упражнения без отягощений.


Постепенно можно добавлять и усложнять упражнения.

Для женщин, целью которых является похудеть и тренирующихся в домашних/ уличных условиях, достаточно выполнять кардиоупражнения.

Выдерживание высокой интенсивности на протяжении всей работы. FatOut тренировки, несмотря на небольшую продолжительность достаточно изнурительны. Вы должны работать каждые раз на грани своих физических возможностей, так, чтобы вы могли выполнить только 7 или 8 раундов. Для начинающих, не привыкших к подобным нагрузкам, рекомендуем начать с 4- х раундов, постепенно увеличивая их количество.

Польза упражнения FatOut

Сокращение времени тренировок. Работа по системе FatOut заменяет традиционную 60 минутную тренировку в среднем темпе.

Улучшение общей выносливости. По завершении цикла общая выносливость возрастает, как если бы вы занимались каждый раз 1 час.

Похудение. Каждая женщина  мечтает о похудении. Оговоримся, что похудение возможно только при дефиците калорий, т.е. когда вы тратите больше, чем потребляете. Поэтому даже при наличии интенсивных тренировок, необходимо соблюдать эту формулу. Интервальные тренировки FatOut по сути разгоняют метаболизм (ускоряют энергетический обмен и ведут к потере жиров и похудению) за счет работы в зоне, близкой к анаэробному порогу (физическому максимуму мышц) и дефициту кислорода в мышцах. По завершении упражнений организм стремится как можно быстрее восстановить баланс. Терять жир и при этом укреплять мышцы возможно при корректном питании. Для женщин зачастую достаточно отказаться или заменить сладкое и хлебобулочные изделия на более полезные продукты. Основным правилом является получение достаточного количества белка,  микро и макро элементов для укрепления мышц, их восстановления и постоянного прогресса. Для начинающих атлетов нормальным  является даже увеличение веса за счет роста мышц. Женщины, не пугайтесь, рост и укрепление мышц не означает, что у вас все будет подтянутое тело в нужных местах.

Увеличение средней скорости.

Средняя скорость растет именно при интервальных тренировках. От того, что вы каждую тренировку будете бегать 10 км темп не вырастет. FatOut может быть слишком изматывающим для неподготовленных атлетов. В этом случае заменить интервалы 20/10 на другие временные распределения, например, 30 сек работы/ 60 сек отдых, или 30 сек работа/ 30 сек отдых, что увеличивает время тренировки, однако позволяет ее сделать легче как психологически, так и физически, при сохранении основных преимуществ FatOut.

Комментарии запрещены.